うつむき犬のポーズ　（アド・ムカ・シュワナ・アサナ）

全身とくに体の背面を強く伸ばすポーズです。
まず手足の指を大きく開き、腕と足をまっすぐに伸ばしながら腰を押し上げて、逆Ｖの字を作ります。胴体もよく伸びるので体全体への刺激が得られ血液循環を良くし、脳や神経系を活気づけます。足を強くします。

片足を上げたうつむき犬のポーズ　（エーカパーダ・アド・ムカ・シュワナ・アサナ）

うつむき犬のポーズから支えている足を１本にして、足をさらに強くするポーズです。
骨盤を傾けないようにしながら片足を上げ、かかとを頂点にします。二点倒立に近い体制となり、うつむき犬のポーズよりもさらに頭部への血液供給が増してきます。

上向き犬のポーズ（ウルドゥワ・ムカ・シュワナ・アサナ）

脊椎を強くし、柔軟にするポーズです。大地にしっかりと手をつき上半身を上に伸ばしていきます。顔を天に向け腰とひざは浮かせます。尾骨を中に入れ姿勢を保ちます。足先から頭まで体の前面を気持ちよくしなやかに伸ばします。肩や手首を強化します。

立位・半弓のポーズ（ウッティータ・アルダ・ダヌラ・アサナ）

片足立ちのバランスをとりながらおこなう弓のポーズです。
基本の立ち姿勢の山のポーズから片足を静かに後ろへを引き膝を曲げて足先を引き上げます。片手で足首を持ちながら骨盤を傾けないよう足を引き上げ体の前を伸ばします。背中を強くします。

立位・前後開脚の前屈のポーズ（ヘッドアップ）　（パルシュボッターナ・アサナ）

肩を柔軟にし体を強く伸ばすポーズです。
前屈の前に背中で合掌を作り背骨に沿わせておきます。骨盤を傾けたり背骨をゆがめないよう正確におこなうことが大切です。手によって押さえられた背中を保つことにより、悪くなった姿勢を改善します。

三角のポーズ　（ウッティータ・トリコーナ・アサナ）

腰や、足の柔軟性が高まるとてもいいポーズです。
体を一直線することを意識しながら、体を大きく開き、腕や足もまっすぐに伸ばします。頭が前に出ないようにして顔は上を向きます。胸がひらいて呼吸がしやすくなり、元気がわいてきます。

半蓮華座の前屈　（アルダ・バッダ・パドマ・パスチモターナ・アサナ）

片足を曲げ、かかとを下腹部にあてながら行う前屈のポーズです。
呼吸するたびに感じるかかとの刺激が腹部をマッサージします。骨盤周辺の血液供給を増すほか、ひざや股関節の柔軟性を高め、坐骨神経痛の痛みをやわらげます。

ねじった脇ストレッチのポーズ　（パルヴリッタ・パルシュワ・コーナ・アサナ）

体をひねりながら全身を伸ばす、とてもエネルギッシュなポーズです。
体をひねる柔軟性と姿勢を保つ下半身の力強さが試されますが、非常に高い集中力を養ってくれます。背中の痛みをとるほか、太ももと下腹部が密着するので腹部のマッサージ効果もあります。

仰向いた弓のポーズ　（ウルドゥワ・ダヌラ・アサナ）

全身を大きく反るポーズです。
後屈の状態の前に、まず仰向けの姿勢から体を持ち上げ支えるパワー、活力、勇気が必要です。後屈の体制に入ったらひざをあまり開かないように保ち、背骨にムラなく反る刺激が与えられるように全身を伸ばします。胸郭が発達します。

わしのポーズ（ガルダ・アサナ）

伝説上の霊鳥ガルダをまねたポーズです。
「ふたつからひとつに」をします。２本の腕、足をそれぞれ１本にするというユニークな試みが楽しいポーズです。片足のバランスが入ることで集中力を要し体をまとめる統合力が養われます。腕、背中とくに肩甲骨周辺をストレッチし血行を促します。足を強くします。

らくだのポーズ（片手上げ）（ウシュトラ・アサナ）

ひざ立ちの後屈ポーズです。
太ももを強くし腰を安定させてから胸を引き上げるように反っていきます。肩を後ろにまわし胸を開き、のどを伸ばします。頭をのけぞる感覚が不安な場合は、腰に手を当てたまま緩やかに反り顔は上に向けたままにします。胸の位置を引き上げてきれいにします。